Home » How to » Health » อยากวิ่งให้สนุกต้องอ่าน ! 6 เทคนิคพื้นฐานวิ่งอย่างไรให้ไม่เหนื่อยง่าย อยากวิ่งให้สนุกต้องอ่าน ! 6 เทคนิคพื้นฐานวิ่งอย่างไรให้ไม่เหนื่อยง่าย
อยากวิ่งให้สนุกต้องอ่าน ! 6 เทคนิคพื้นฐานวิ่งอย่างไรให้ไม่เหนื่อยง่าย
ขึ้นชื่อว่าออกกำลังกายล้วนแล้วแต่ต้องมีการลงแรง ต้องเหนื่อย เพื่อให้กล้ามเนื้อ และระบบต่างๆของร่างกายได้ใช้งาน แล้วเข้าสู่โหมดซ่อมแซมเพื่อพัฒนาตัวเองให้ดีกว่าเดิม หนึ่งในการออกกำลังที่ทำให้อวัยวะต่างๆได้ออกแรงมากที่สุด และใช้พลังงานมากที่สุดก็คือการวิ่ง วันนี้จะแนะนำเทคนิควิธีวิ่งให้ไม่เหนื่อย วิ่งอย่างไรให้มีสุขภาพที่ดี และปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ ที่นักกีฬา หรือผู้สนใจอยากวิ่งได้อ่านและนำไปปรับใช้เบื้องต้นได้อย่างแน่นอน
1.ประเมินตัวเองก่อนว่าพร้อมวิ่งหรือยัง
วิ่งเป็นกีฬาพื้นฐานมาก ๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้ แต่การวิ่งไม่ได้เหมาะกับทุกคน สาเหตุเพราะการวิ่งจะใช้งานแทบจะทุกส่วนสำคัญ ๆ ในร่างกาย ตั้งแต่กล้ามเนื้อขา น่อง เท้า ที่ต้องรับน้ำหนัก กับส่งตัวออกไปข้างหน้า กล้ามเนื้อลำตัว หลัง ที่ต้องคอยพยุงมวลรวมของเราไว้ กล้ามเนื้อแขน ไหล่ ที่ต้องสวิงบาลานซ์ร่างกาย รวมถึงข้อต่อต่าง ๆ ที่รองรับน้ำหนักตัวขณะวิ่ง และสำคัญที่สุดคือ หัวใจ ที่ต้องออกแรงสูบฉีดเลือดเลี้ยงอยู่ตลอดเวลา
ข้อควรพิจารณาอย่างแรกคือความแข็งแรงของส่วนต่าง ๆ ที่กล่าวมาข้างต้น น้ำหนักตัวที่มากเกินไปหรือไม่ก็สำคัญ หากมีน้ำหนักตัวเกินกว่า 80-85 กิโลกรัมขึ้นไป อาจเริ่มต้นด้วยการเดินช้า เดินเร็ว เพื่อลดน้ำหนัก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้วิ่งให้แข็งแรงอยู่ตัวเสียก่อน
2.หาอุปกรณ์ที่ช่วย Support การวิ่ง
ว่ากันว่าการวิ่งที่ดีที่สุดคือการใช้เท้าเปล่าวิ่ง เพราะรูปเท้าจะสัมผัสกับพื้นแบบเป็นธรรมชาติที่สุด ก็มีความถูกต้องอยู่ส่วนหนึ่ง แต่ชีวิตจริงรูปร่างคนเรามีความแตกต่างกันหลายพันแบบ การหารองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับรูปร่าง รูปเท้า และประเภทการวิ่ง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะช่วยให้คุณถึงเส้นชัยโดยสวัสดิภาพ โดยไม่บาดเจ็บ ยิ่งหากคุณลงแข่งทำเวลาแบบจริงจัง ยิ่งต้องละเอียดถึงการเลือกซื้อเสื้อผ้าวิ่ง เพื่อให้คล่องตัวที่สุดกันเลยทีเดียว
3.เสริมเวทเทรนนิ่งเป็นตัวช่วย
การออกกำลังแบบ Weight Training จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ขนาดใหญ่ขึ้น นอกจากจะช่วยให้คุณแกร่ง อึด ทน มากขึ้น จะช่วยให้สมรรถนะในการวิ่งโดยรวมของคุณดีขึ้นด้วย แต่มีข้อควรระวัง การเสริมกล้ามเนื้อที่มากจนเกินไป อาจลดประสิทธิภาพลงกับการวิ่งบางประเภท เช่น หากต้องวิ่งระยะไกล 15-20 กิโลเมตรขึ้นไป คนที่กล้ามเนื้อมีความลีน จะได้เปรียบคนกล้ามปู ตัวใหญ่ เพราะแบกน้ำหนักไปด้วยน้อยกว่า ควรเสริมให้ถูกจุดกับการใช้งาน
4.ฝึกควบคุมลมหายใจให้เคยชิน
การหายใจเป็นเทคนิคที่นักวิ่งมือใหม่ต้องเรียนรู้เป็นอันดับต้นๆ จะเห็นได้ว่าการแบ่งลมหายใจให้เป็น แทบจะเป็นเคล็ดลับในความสำเร็จของนักกีฬาอาชีพทุกสาย เพราะการแบ่งลมหายใจเป็นจะทำให้เกิดสมาธิ และใช้งานกล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ควรหายใจเข้าออก แบบถี่ ๆ รัว ๆ
เริ่มต้นอาจลองใช้สูตร 2-2 คือก้าวเท้าซ้าย ขวา หายใจเข้า และ ก้าวเท้า ซ้าย ขวาจังหวะต่อไปก็หายใจออก ฝีกจนชำนาญจนสามารถปรับใช้จังหวะแบบอื่น 3-2 หรือ 4-2 แล้วแต่ช่วงในการวิ่ง เน้นย้ำว่าการฝึกวิธีหายใจขณะวิ่ง สำคัญมากกกกกกกกก แบบ ก.ไก่ล้านตัว เพราะกล้ามเนื้อกะบังลม แขน ขา จะทำงานแบบยืด หด สัมพันธ์กับลมหายใจอยู่เสมอ
5.วอร์มอัพ คูลดาวน์ให้เป็นนิสัย
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ให้อบอุ่น ยืดหยุ่นร่างกายเสมอ เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ไต่ระดับการใช้แรงที่มากขึ้น เรียกว่าควรทำให้เป็นสันดานไปเลย (ขั้นกว่าของนิสัย) ประเภทถึงสนามปุ๊บออกแรงแบบกระชากปั๊บ เจ็บจนต้องเลิกออกกำลังมีให้เห็นมาเยอะแล้ว
6.วิ่งคนเดียวน่าเบื่อ ลองหาตัวช่วยดู
พูดกันตรง ๆ ว่าการวิ่ง (วิ่งเฉย ๆ อย่างเดียวเลยนะ) เป็นกีฬาที่ค่อนข้างน่าเบื่อสำหรับหลาย ๆ คน คนที่ชอบออกกำลังกายแต่ไม่สามารถวิ่งคนเดียวได้เกินกว่า 30 นาที มีหลายสาเหตุตั้งแต่ เบื่อทิวทัศน์เดิม ๆ หรือวิ่ง ๆ ไปไม่สามารถโฟกัสกับลมหายใจ จนเริ่มจุก ลองใช้วิธีเหล่านี้เพื่อดึงความสนใจให้คุณวิ่งได้นานขึ้น หรือวิ่งได้แบบไม่เหนื่อย
- หาหูฟังกับเพลง หรือ podcast ที่ชอบมาฟังระหว่างวิ่ง ฟังจบกดไปสองชั่วโมง 20 กิโลเมตรยังไม่รู้ตัวก็มี
- ชวนเพื่อนไปวิ่งด้วย บางคนต้องมีเพื่อน มีคู่แข่งมาวิ่งด้วย จะเกิดการกระตุ้น การไม่ยอมกัน บลัฟกัน ฉันต้องวิ่งได้มากกว่าเธอ ก็สนุกไปอีกแบบ แต่ขอร้องอย่าชวนกันไปหมูกระทะหลังวิ่งเลยนะ
- ลองหารองเท้าวิ่งหลาย ๆ คู่ แบบหลาย ๆ สไตล์ เช่น แบบซัพพอร์ต หนานุ่ม แบบบางเพื่อทำความเร็ว เอาแบบสีที่ชอบ สิ่งเหล่านี้เป็นออพชันเสริมให้คุณอยากออกจากบ้านมาวิ่งได้เหมือนกัน
