ในช่วง Work From Home แบบยิงยาวเช่นนี้ โรงยิม ฟิตเนสเจ้าประจำของพวกเราต้องแปะป้ายปิดทำการชั่วคราวแบบยังไม่รู้วันคัมแบ๊ก หลายๆท่านที่รัก คลั่ง หรือบูชาการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ย่อมไม่ยอมอยู่เฉยๆสรรหาวิธี หรือไอเทมไว้ออกกำลังกายที่บ้านเป็นแน่แท้
ดังนั้นเราจึงรวมวิธีออกกำลังกายที่บ้านแบบง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสูงมาให้คุณได้ลองทำกัน เชื่อเถอะว่ากลับเข้าออฟฟิศคราวหน้าคุณอาจกลายเป็นดาว เป็นเดือนของที่ทำงานโดยไม่รู้ตัวจากหุ่นที่เป๊ะเวอร์ๆจากการลงทุนคราวนี้ก็ได้ ใครจะไปรู้
สารบัญ
สายตัวเปล่า : ออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่มีอุปกรณ์
Bodyweight workout รวมท่าการออกกำลังกายที่บ้าน โดยใช้เพียงแค่ร่างกายของคุณ
- High Knees : ยืนตรงแล้วทำท่าวิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าสูง กางแขนและมือให้ตั้งฉากกับพื้น
- Butt Kicks : วิ่งอยู่กับที่เหมือนท่าแรก แต่ยกขาไปด้านหลัง ให้ส้นเท้าแตะกับฝ่ามือที่ไขว้หลังไว้
- Jump Squats : หรือที่เรียกกันแบบไทยๆว่าสก็อตจั๊มพ์ ยืนกางขาให้พอดีกับความหัวไหล่ ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ด้วยกันในระดับอก จากนั้นหย่อนก้นลงในท่า Squat แล้วช่วงจังหวะที่จะยืนขึ้นให้กระโดดชูแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หรือจะยื่นไปข้างหน้าก็ได้
- T Push-Ups : วิดพื้นในท่ามาตรฐาน เมื่อดันตัวขึ้นมาสุดให้หมุนตะแครงข้างชูมือด้านหนึ่งขึ้นด้านบน ทำทั้งสองข้างครบนับเป็นหนึ่งครั้ง สำหรับมือใหม่ควรวิดพื้นในท่าปกติให้เกิดความชำนาญเสียก่อน
- Mountain Climbers : เริ่มต้นที่ท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นเอาเข่าแทงแทยงเข้าหาข้อศอกอีกด้านหนึ่ง ครบสองข้างนับเป็นหนึ่งครั้ง สามารถนอนหงายทำได้เช่นกัน โดยมือจะประสานที่ท้ายทอยแทน และแทงเข่าสลับข้างเข้าหาลำตัว
- Chaturanga : ท่าจาตุรังก้า หรือท่าท่อนไม้ นอนคว่ำเอาเท้าชิดกัน ตั้งนิ้วเท้าขึ้น เตรียมตัวท่าวิดพื้น ศอกตั้งฉาก 90 องศา คล้ายท่าแพลงก์ งอข้อศอก วางมือไว้ข้างชายโครง หายใจเข้ากดฝ่ามือลง พร้อมยกลำตัวสูงขึ้น 3-5 นิ้ว ลำตัวตรงขนานกับพื้น เข่าตึง หายใจออกพร้อมกับผ่อนคลายท่าลงนอนคว่ำ
- Leg Lifts : นอนราบกับพื้น มือวางขนานลำตัว ออกแรงยกท่อนล่างตั้งแต่เอวขึ้นมาให้ตั้งฉาก 90 องศา เกร็งท้องช่วงล่าง และขาไว้ขณะปฏิบัติ
- Supermans : เป็นท่าออกกำลังส่วนล่าง และก้น เริ่มด้วยการนอนลงคล้ายซูเปอร์แมนบิน เหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรงชิดกัน เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า จากนั้นยกขาและแขนขึ้นให้ลอยจากพื้น จะมีเพียงหน้าท้องกับเอวบางส่วนที่สัมผัสพื้น
สายอุปกรณ์ : เครื่องออกกําลังกายที่ควรมีติดบ้าน
Dumbbell หรือ Kettlebell
ดัมเบล และ เคตเทิลเบล เป็นเหล็ก หรือพลาสติกที่หล่อเป็นรูปร่างสำหรับยกน้ำหนักออกกำลังแบบเวทเทรนนิง สำหรับคนที่มีพื้นที่น้อย แนะนำให้ซื้อดัมเบลแบบเพิ่มลดแผ่นน้ำหนักได้ ซื้อแกนเหล็กไว้ใส่แผ่นน้ำหนักสองชิ้น ก็สามารถใช้ออกกำลังได้หลายรูปแบบ แทบครบทุกส่วนแล้ว ถ้าอยากครบเซ็ตในการเล่นเวท ควรมีม้านั่งสำหรับยกน้ำหนัก กับบาร์เบลอีกสักชิ้น คุณก็แทบไม่ต้องไปยิมแล้ว สำหรับการฝึกแบบที่ไม่ Advance มากนัก ส่วน Kettlebell สามารถที่จะยกแบบแกว่งได้ปลอดภัยกว่าดัมเบล เนื่องจากมีหูหิ้ว กับศูนย์ถ่วงน้ำหนักที่ถูกออกแบบมาเพื่อการยกในลักษณะแกว่งโดยเฉพาะ
จักรยานออกกำลังกาย
จักรยานปั่นกับที่ เป็นตัวเลือกที่เหมาะกับผู้ชื่นชอบการ Cardio นอกจากช่วยให้หัวใจแข็งแรง เบิร์นแคลอรี่ได้มาก แล้วยังได้กล้ามเนื้อหลายส่วนคล้ายปั่นจักรยานจริงด้วย เหมาะสำหรับผู้มีพื้นที่จำกัด เสียงไม่ดังเท่าลู่วิ่ง และมีสินค้ารุ่นเริ่มต้นที่หลากหลายราคาที่ไม่แพงจนเกินไป
สายยางออกกำลังกาย (Resistance Band)
เป็นเส้นยางยืดที่ใช้ออกกำลังแบบแรงต้าน มักทำมาจากวัสดุ TPE (Thermoplastic Elastomer) ซึ่งก็คือการนำเอาเทอร์โมพลาสติกแบบเม็ดมาผสมกับยาง แต่ก็มีหลายเกรด หลายแรงต้าน ต้องเลือกใช้ให้เหมาะกับตัวเอง
เสื่อโยคะ เบาะรองออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่บ้านส่วนใหญ่จะเป็นท่าที่ต้องนอน หรือยึดกับพื้นบ้านเป็นหลัก ควรมีเสื่อ หรือเบาะรองสำหรับใช้ออกกำลังกายโดยเฉพาะไว้ใช้งานเพื่อเซฟจุดสัมผัสต่างๆของร่างกายกับพื้นอย่างศอก เข่า ท่อนแขน
ลูกบอลออกกำลังกาย
บอลโยคะ yoga ball ลูกบอลกลมยืดหยุ่นทำจาก pvc เติมลม เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้ควบคู่กับการเล่นบอดี้เวทเพื่อเพิ่มแรงต้านให้ออกแรงได้มากกว่าเดิม หรือเสริมความยืดหยุ่นในการฝึกท่าต่างๆ อีกทั้งยังนิยมใช้ในผู้ป่วยที่ผ่าตัดกระดูก ไขข้อต่างๆไว้ใช้ฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย
Source :
https://greatist.com/fitness/bodyweight-exercises-dorm-room-workout#The-Moves
https://www.prevention.com/fitness/a20500269/small-space-workout/
